Los cinco pilares de la longevidad, según Harvard

Cuando las personas escuchan el término longevidad piensan que solo se trata de vivir más tiempo, pero ese pensamiento hace que se pierda la mitad del sentido de lo que realmente significa esa palabra.

“Lo que realmente queremos es tanto más años como más de esos años vividos con buena salud”, dice el Dr. David Barzilai, médico de longevidad y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard, quien añadió: “Casi nadie quiere años adicionales de fragilidad y dependencia. Se buscan más años de sentirse bien, y moverse libremente pensando con claridad y manteniéndose con compromiso con las personas y el trabajo que se ama”.

En ese sentido, en los últimos años se vio una explosión de interés por la longevidad y el envejecimiento saludable, impulsado en gran parte por “una ciencia que es genuinamente más emocionante que hace una década”, dice Barzilai, que además es editor médico del Informe Especial de Salud de Harvard Health Publishing, Pathways to Longevity.

Estilo de vida integral para la longevidad

Aunque está claro que la genética juega un papel en vivir más tiempo y mantenerse sano, el estilo de vida parece ser igual de importante. Cinco patrones de estilo de vida aparecen de forma constante en la investigación sobre longevidad:

1. movimiento
2. nutrición
3. sueño
4. gestión del estrés
5. conexión social.

“La buena salud es sorprendentemente poco glamurosa”, dice el Dr. Barzilai y añade: “Lo que más importa son los básicos que la gente ya conoce pero que rara vez ejecuta de forma consistente durante décadas. No hay magia en ello”. El experto habló luego de los cinco pilares de la longevidad:

1. Movimiento. Es lo más parecido a una “señal maestra” que la gente tiene. “Mejora casi todos los sistemas a la vez, desde la sensibilidad a la insulina hasta la salud cerebral y la densidad ósea. Y la condición cardiorrespiratoria es uno de los predictores de mortalidad más potentes que hemos medido jamás”, indica y recomienda combinar diversas formas de movimiento para maximizar la salud, incluyendo entrenamiento de resistencia dos veces por semana y 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos cada semana. “Y el movimiento cotidiano cuenta por sí solo”, dice. y agrega: “Romper largos tramos sentados con dos o tres minutos de actividad ligera mejora de forma medible las respuestas a la glucosa y la presión arterial”.
2. Nutrición. La nutrición moldea el entorno metabólico en el que viven nuestras células día a día, regulando la glucosa en sangre, la inflamación y las materias primas para el músculo y la reparación, señala Barzilai.
3. Dormir. El sueño es fundamental para la longevidad porque es cuando el cuerpo se encarga del mantenimiento esencial: eliminar los desechos metabólicos del cerebro, consolidar la memoria y reiniciar las hormonas que regulan el apetito y el estrés, dice Barzilai. Los expertos recomiendan que los adultos tengan entre siete y ocho horas cada noche. Las investigaciones también muestran que la consistencia importa más que la cantidad.
4. Regular el estrés. Las formas más fiables de regular el estrés son físicas y sociales, no puramente mentales, afirma. “La gente recurre a una app de relajación y pasa por alto que el movimiento, el sueño suficiente, la exposición a la luz del día y el tiempo con personas en quienes confían suelen ser las palancas más poderosas. El ejercicio regular, en particular, es una de las intervenciones mejor validadas para el estrés y el estado de ánimo que tenemos”, indica.
5. Conexión social. La conexión social es probablemente el pilar de longevidad que la gente más descuida, dice Barzilai y agrega que la gente nunca pensará en proteger sus amistades con la misma intencionalidad que el conteo de pasos que camina, aunque los datos de supervivencia sobre relaciones rivalicen con los datos de gran parte de lo que miden. “Si te sientes aislado, intenta que conectar con los demás sea un compromiso regular en lugar de un gran gesto. Elige un contacto recurrente y protégelo como una cita”.

¿Qué pilar de la longevidad es el más importante?

Los hábitos más vinculados a vivir una vida más larga y saludable son también de los más sencillos: moverse con regularidad, comer bien, dormir lo suficiente, gestionar el estrés y mantenerse conectado con los demás. ¿Pero cuál cuenta más? Es imposible de evaluar, dice Barzilai.

“Cuánto importa cada pilar depende mucho de por dónde empiece cada persona. Para alguien sedentario, añadir movimiento es transformador. Para alguien que funciona con cinco horas de sueño irregular, arreglar el sueño hará más que otro entrenamiento. Para alguien aislado, restablecer la conexión puede ser el cambio de mayor rendimiento de todos”, indica.

Finalmente, señala que “el pilar más infravalorado es la conexión social y el día a día más fundamental son el sueño, la actividad física y la nutrición, ya que son la base sobre la que se sitúan los demás, pero la pregunta útil no es qué pilar gana en abstracto. Es en cuál eres más débil ahora mismo, porque ahí es donde tu próxima mejora dará más frutos.