Cada vez más entrenadores y expertos en hipertrofia coinciden en que las pausas entre series influyen directamente en la fuerza, el rendimiento y el crecimiento muscular.
A la hora de entrenar, la mayoría suele concentrarse en el peso, las repeticiones o los ejercicios elegidos. Sin embargo, existe otro factor que muchas personas pasan por alto y que puede modificar muchísimo los resultados: el tiempo de descanso entre series.
Aunque durante años se popularizaron entrenamientos con pausas muy cortas, distintos especialistas en hipertrofia muscular aseguran que descansar demasiado poco puede afectar el rendimiento y reducir la calidad del entrenamiento.
Por eso, cada vez más entrenadores recomiendan darle importancia a las pausas para mantener la intensidad y favorecer el crecimiento muscular.
Cuánto tiempo recomiendan descansar entre series
Según distintos estudios y especialistas en musculación, el tiempo ideal de descanso suele ubicarse entre 1 minuto y medio y 3 minutos, aunque depende del tipo de ejercicio y del objetivo de cada persona.
En ejercicios pesados y multiarticulares como sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas y press militar, los descansos suelen ser más largos para permitir una recuperación adecuada y mantener la fuerza en las siguientes series.
En cambio, en ejercicios más aislados o metabólicos, como bíceps, tríceps o laterales, las pausas pueden ser algo más cortas.
Qué dicen los especialistas en hipertrofia
El investigador Brad Schoenfeld, uno de los referentes más importantes en hipertrofia muscular, explicó en distintos estudios que los descansos de entre 2 y 3 minutos permiten sostener mejor el volumen de entrenamiento y el rendimiento, dos factores fundamentales para ganar masa muscular.
Por su parte, Jeff Nippard remarcó en varias publicaciones que descansar demasiado poco suele provocar una caída importante de fuerza y afecta la calidad de las series posteriores.
En la misma línea, Mike Israetel, especialista en hipertrofia y cofundador de RP Strength, también recomienda pausas más largas en ejercicios pesados para entrenar con mayor intensidad y recuperarse correctamente.
Qué pasa si descansás demasiado poco
Muchos entrenadores coinciden en que el error más frecuente es creer que descansar menos siempre significa entrenar mejor o “más duro”.
Sin embargo, cuando el músculo todavía no se recuperó correctamente, suelen aparecer problemas como:
- Pérdida rápida de fuerza
- Menos repeticiones en cada serie
- Mayor fatiga general
- Caída en el rendimiento
- Mala técnica en los últimos ejercicios
- Menor calidad de entrenamiento
Por eso, especialistas remarcan que el descanso no es tiempo perdido, sino parte del entrenamiento.
Cómo saber si el descanso está bien ajustado
Una señal bastante clara es llegar a la siguiente serie sintiendo que:
- La respiración volvió relativamente a la normalidad
- El músculo todavía trabaja, pero no está completamente agotado
- Se puede mantener una buena técnica
- La fuerza no cayó drásticamente
En ejercicios muy demandantes, muchas personas incluso necesitan cerca de 3 minutos completos para volver a rendir bien.
Leé también: Entrenadores coinciden: cuántos minutos hay que caminar por día para ver resultados
Otros hábitos fundamentales para ganar músculo
Además del entrenamiento y el descanso entre series, los especialistas remarcan que también influyen muchísimo otros factores:
- Dormir bien
- Consumir suficiente proteína
- Mantener una buena hidratación
- Aumentar progresivamente las cargas
- Respetar los días de recuperación
- Tener constancia en el entrenamiento
La hipertrofia muscular no depende solamente de levantar peso, sino también de darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y volver a rendir al máximo.