Muchos creen que el paso de los años obliga a colgar las zapatillas. Investigadores explican qué pasa realmente en el cuerpo.
Correr tiene fama de ser duro para las rodillas. Cada pisada genera una fuerza equivalente a dos o tres veces el peso corporal, y esa carga llega directo a la articulación. Sin embargo, la evidencia científica muestra que ese impacto no es necesariamente perjudicial.
El cartílago de la rodilla se reduce levemente durante la carrera, pero recupera su grosor normal pocas horas después. Ese proceso facilitaría el ingreso de nutrientes al tejido y ayudaría a fortalecerlo con el tiempo.
Quienes corren de forma habitual suelen tener cartílagos más gruesos y mejor densidad ósea que las personas sedentarias. La inmovilidad prolongada, en cambio, sí deteriora huesos y articulaciones.
“Creo que este mito aún persiste porque, a pesar de todos sus beneficios para la salud, casi la mitad de los corredores sufrirán algún tipo de lesión cada año”, plantea Hunter Bennett, australiano, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Australia Meridional.
Bennett aclara que la mayoría de esas lesiones es “por sobrecarga”: aparece cuando se corre demasiado y demasiado rápido, sin dar tiempo al cuerpo para adaptarse.
Beneficios que no tienen fecha de vencimiento
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos mayores realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, junto con ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular, para reducir el riesgo de caídas.
Un estudio mostró que adultos mayores de 65 años que comenzaron un entrenamiento de saltos de alta intensidad mejoraron su fuerza y función, y calificaron la experiencia como segura y agradable. Según datos citados por especialistas en rehabilitación, más de medio millón de corredores mayores de 65 años terminaron carreras el año pasado en Estados Unidos, y más del 10% de los adultos mayores de esa edad corre de forma regular.
“Existe una combinación única de historial médico, condición física, densidad ósea, salud articular, estilo de vida y genética. Lo que a una persona le resulta fácil a los 70, a otra puede resultarle distinto a los 55”, coinciden especialistas de Vida Integrated Health, Estados Unidos.
Los beneficios incluyen:
- Mayor fuerza muscular y densidad ósea
- Menor presión arterial y riesgo metabólico
- Mejor función cognitiva por el aumento del flujo sanguíneo
- Mayor resistencia cardiovascular
- Beneficios sociales al entrenar en grupo
Tres consejos para reducir el riesgo de lesiones
Los especialistas coinciden en algunas pautas simples para empezar o sostener la actividad con seguridad:
- Progresar de forma gradual: evitar aumentar la distancia semanal en más de un par de kilómetros
- Cuidar la alimentación: sumar suficientes hidratos de carbono, proteínas, calcio y vitamina D para la recuperación
- Elegir superficies blandas: correr sobre pasto genera menos impacto que el asfalto o el hormigón
También se recomienda un chequeo médico previo, sobre todo después de los 40, y sumar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, ya que la masa muscular comienza a disminuir de forma progresiva a partir de esa edad.
La conclusión de los especialistas es coincidente: no existe una edad límite fija para correr. La clave está en escuchar al cuerpo, progresar de a poco y adaptar el entrenamiento en cada etapa de la vida.
