Especialistas en salud mental de distintos países coinciden en que el cerebro prioriza detectar el peligro por sobre celebrar un logro. Existen técnicas simples para empezar a equilibrar esa balanza.
Esa voz que repite que algo salió mal, que no alcanza o que hay que exigirse más suele ganarle por lejos a la que anima o felicita. No es una cuestión de carácter ni de falta de autoestima: para la psicología, tiene una explicación bastante concreta en cómo está armado el cerebro humano y también hay salidas posibles.
“Estamos programados para evitar amenazas”, explica Rey Junco, doctor en Educación, exbecario de Harvard y terapeuta especializado en trauma en Concord Counseling Associates, Estados Unidos.
“El sistema nervioso evolucionó para priorizar la detección de peligros por sobre la percepción de recompensas, porque pasar por alto una amenaza resultaba mucho más costoso que perderse un halago. Por eso el pensamiento crítico tiene una conexión directa con la amígdala, una parte más antigua y primitiva del cerebro”. La voz que anima, en cambio, no cuenta con ese atajo neurológico y por eso le cuesta hacerse escuchar.
A esto se suma que el sistema de alerta no terminó de actualizarse con los tiempos: un error menor puede procesarse con una intensidad parecida a la de una amenaza real.
“Si experimentás algunos de estos síntomas, no significa que algo ande mal”, aclara Sarah Oreck, médica y cofundadora de Mavida Health, en Estados Unidos.
De la infancia a la vida adulta
Esa voz también se construye con el tiempo, a partir de las primeras críticas externas, casi siempre de la crianza.
“Esas voces se codificaron como amenazas: cada vez que la persona siente que está haciendo algo mal, revive esas emociones dolorosas de la infancia”, detalla Junco.
La psicóloga española Isabel Aranda, vocal de la Junta de Gobierno del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid, coincide en el origen temprano del fenómeno: “Aprendemos muy pronto a juzgarnos y exigirnos para intentar protegernos”, señala, y agrega que ese estilo de relación, cuando se sostiene en el tiempo, “se convierte en un estilo de relación descalificador y altamente incapacitante”.
Aranda distingue esa autocrítica dañina —genérica, repetitiva, del tipo “siempre fallo”— de la crítica saludable, que es puntual, flexible y sirve para aprender del error sin convertirse en un ataque personal.
Herramientas concretas para bajarle el volumen
La buena noticia es que ese patrón se puede intervenir. Una primera estrategia es simplemente observar el pensamiento y cuestionarlo. “Una estrategia práctica que se puede probar hoy mismo es empezar por anotar el pensamiento autocrítico apenas aparece y preguntarse qué pruebas existen para sostenerlo”, propone Krista Walker, trabajadora social clínica y directora clínica del Centro de Tratamiento de Adicciones de Lujo Ohana, en Hawái, Estados Unidos.
Oreck suma otro hábito: llevar en el celular un registro de los momentos en que la persona actuó bien o de acuerdo con sus valores, “no para demostrar que es suficiente, sino para darle al cerebro información equilibrada con la que trabajar”.
Otro camino pasa por el cuerpo antes que por la mente: cuando el crítico habla, generalmente hay un estado de alerta de fondo que dificulta razonar con calma.
Técnicas como la respiración cuadrada -con una exhalación más larga que la inhalación- ayudan a salir de ese modo de lucha o huida y recuperar perspectiva. Ponerle un nombre a esa voz también funciona: identificarla como “el crítico hablando” crea una distancia que, según coinciden los especialistas consultados, reduce su impacto emocional.
Por último, la autocompasión cierra el círculo: tratarse con la misma indulgencia que a un amigo, preguntándose “¿le diría esto a mi mejor amigo?”, suele ser suficiente para bajarle varios cambios a esa voz que, la mayoría de las veces, habla mucho más fuerte de lo que debería.
